뼈에 좋다고 알려져 있는 성분 중에는 칼슘이 빠지지 않고 등장합니다. 칼슘은 우리 몸의 뼈를 구성하는 가장 중요한 무기질 중의 하나이기 때문인데요. 우리나라 성인의 일일 칼슘 권장량은 700mg입니다. 골다공증이 있다거나 폐경기 전후의 여성일 경우에는 800~1,500mg까지 권장하고 있습니다. 그러나 체내 칼슘이 지나치게 많을 경우 혈관의 긴장도가 올라가게 되어 심혈관질환 위험도를 올리기 때문에 일일 상한섭취량인 2,500mg을 넘기지 않도록 주의해야 합니다.
칼슘과 함께 비타민D도 필수 영양소로 꼽히는데요. 이는 칼슘의 흡수를 도와 주고 뼈를 형성하는 조골세포의 작용에 도움을 주기 때문입니다. 대한골사학회의 비타민D 일일 권장량은 800IU입니다. 이러한 성분들이 풍부하게 들어있는 식품에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
1. 치즈
유제품은 뼈에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 우유에는 칼슘, 미네랄, 단백질, 비타민 등이 풍부하게 들어 있는 것으로 알려져 있는데요. 최근에는 우유에 있는 칼슘이 생각보다 흡수율이 좋지 않다는 연구결과가 나왔습니다. 이러한 결과에 따라 최근에는 치즈가 우유보다 뼈에 더 좋은 음식으로 꼽힙니다. 치즈 속 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고, 그 빈 자리를 채워 골밀도를 높이는 것으로 드러났습니다. 이외에도 요거트와 같은 유제품도 뼈 건강에 좋습니다. 그러나 시중에 판매되고 있는 요거트 제품 중에는 당 함량이 높은 것도 있기 때문에 당이 들어가지 않은 그릭 요거트를 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 멸치
멸치는 뼈에 좋은 칼슘을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 대표적인 음식입니다. 멸치의 칼슘 함량은 높지만 칼슘 흡수율은 약 25%로 그리 높지 않은 것으로 나타났는데요. 멸치를 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말려 주면 칼슘과 더불어 비타민 D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있다고 합니다. 다만, 멸치는 일반적으로 정제 과정 없이 말린 상태이기 때문에 다른 음식들에 비해 나트륨이 높습니다.
3. 브로콜리
녹색 채소에는 칼슘이 많이 들어 있습니다. 대표적으로 비타민, 요오드 등 뼈를 건강하게 해 주는 성분이 풍부한 시금치가 알려져 있는데요. 그러나 시금치에 들어있는 수산이라는 성분은 칼슘의 흡수를 방해합니다. 따라서 칼슘 함량이 많다고 하더라도 흡수율이 낮습니다. 반면 브로콜리는 시금치보다 칼슘 함량이 4배 가량 더 많고 비타민 C, K 등이 많습니다. 비타민 C는 칼슘 흡수량을 높여 주고, 비타민 K는 칼슘이 몸 밖으로 빠져 나가는 현상을 억제해 우리 몸에 잘 흡수되도록 돕습니다. 이와 더불어 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질 '오스테오칼신' 생산을 촉진하여 뼈를 튼튼하게 합니다. 이외에도 뼈에 좋은 녹색 채소는 케일, 순무 등이 있습니다.
4. 미역 등의 해조류
뼈를 튼튼하게 하는 좋은 방법 중 하나는 미역이나 다시마와 같은 해조류를 자주 섭취하는 것입니다. 특히 미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 건강하게 해 주는 칼슘 성분이 많이 들어 있습니다. 미역의 칼슘 함량은 시금치의 25배이며 우유보다 13배 가량 많습니다.
5. 두부 등의 콩류
콩 또한 칼슘 함량이 높은 식품입니다. 두부는 한 모에 700mg에 가까운 칼슘이 포함되어 있습니다. 콩 속에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 하기 때문에 특히 여성 갱년기로 인한 골다공증에도 좋습니다.
6. 연어 등 등푸른 생선
연어의 경우 칼슘 함량은 높지 않습니다. 그럼에도 매번 뼈에 좋은 음식으로 알려지는 이유는 칼슘의 흡수를 도와 주는 비타민 D와 흡수된 칼슘이 제대로 이용될 수 있도록 도와주는 마그네슘 성분이 많기 때문입니다. 칼슘을 과도하게 섭취하면 칼슘이 혈관에 쌓이면서 석회화가 진행되어 심혈관질환의 위험성이 높아지게 되는데요. 마그네슘은 이렇게 칼슘으로 인한 석회화도 막아 줍니다. 등푸른 생선에는 고등어, 꽁치, 참치 등이 있습니다.
7. 홍화씨
홍화는 예로부터 식물성 기름을 얻기 위해서 사용되거나 꽃에서 적색 염료를 얻을 목적으로 재배되기도 했습니다. 우리나라 전통 혼례 때 신부의 얼굴에 바르는 연지의 원료가 바로 이 홍화인데요. 홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 물론 칼슘도 많지만 홍화씨에는 관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 포함되어 있습니다. 유기백금은 백혈구를 골절 부위에 집중시킴으로써 골절 부위가 재생하도록 도와 주고 염증을 줄이는 역할을 합니다.
이상 뼈에 좋은 음식을 알아 보았는데요. 뼈가 안 좋아지는 것은 특별한 통증이 없고, 별다른 증상이 없어 알아차리기 쉽지 않습니다. 50대부터는 정기적으로 골밀도 검사를 통해 골다공증 위험은 없는지 뼈의 상태를 체크하시는 것이 중요합니다.