2023년 미국의 식품영양학계 전문지인 Today's Dietitian이 10대 슈퍼푸드를 선정했다고 합니다. 올해 선정된 10대 슈퍼푸드는 어떤 것들이 있는지 종류와 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
슈퍼푸드란?
슈퍼푸드란 어떤 음식을 슈퍼푸드로 정의하는 것일까요? 슈퍼푸드는 높은 영양 가치와 항산화 성분, 비타민, 미네랄, 아미노산 등을 풍부하게 함유하고 있는 음식을 가리킵니다. 이러한 영양소는 우리의 건강에 도움을 주며, 질병 예방에도 효과적입니다.
1. 발효 식품
김치, 된장, 청국장, 젓갈, 요구르트, 치즈, 와인 등은 미생물이 가지고 있는 효소를 이용해 유기물을 분해시키는 발효의 과정을 거쳐서 완성된 발효식품이라는 공통점이 있습니다. 이들 발효식품들은 재료가 발효를 하면서 장 건강에 좋은 유익균이 증가하게 됩니다. 한국을 대표하는 발효식품은 김치 역시 발효 과정을 거치면서 유산균이 풍부해져 장내 유익한 미생물이 많이 자라나도록 도와주게 됩니다. 발효식품은 유해균을 억제해서 암 발병률을 낮춰주는 효과가 있습니다.
2. 씨앗류(Seeds)
치아씨드, 햄프시드, 아마씨 등의 각종 씨앗류는 불포화지방산이 함유되어 있어 포만감을 오래 지속해 주며 다이어트에 효과가 좋은 식품으로도 널리 알려져 있습니다. 고대 아즈텍 전사들의 에너지원이었던 치아시드는 오메가 3 지방산 중 하나인 알파 리놀렌산과 필수 아미노산, 식이섬유가 풍부하며 항산화물질인 폴리페놀이 들어있어 혈당을 낮추는 것을 도와줍니다. 아마씨에는 리그난이라고 하는 천연 에스트로겐 성분이 함유되어 있어 세포의 노화를 막아주고, 식이섬유가 많아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 햄프시드는 오메가 3, 오메가 6가 모두 많이 들어있어 필수 아미노산을 비롯한 단백질의 함량이 높아 단백질을 섭취하는 데 좋은 식품입니다.
3. 블루베리
슈퍼푸드로 오래 전부터 알려져 왔던 블루베리가 세 번째로 선정되었습니다. 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴과 같은 강력한 항산화물질이 블루베리에 많이 들어 있습니다. 이 풍부한 항산화물질들은 우리 몸의 에너지를 생성하는 과정에서 발생하는 활성산소를 없애 주기 때문에 각종 질병 및 노화를 예방하는 효과를 가지고 있습니다. 블루베리에는 포도의 30배에 해당하는 안토시아닌이 함유되어 있는데요. 안구 망막에 있는 로돕신의 재합성을 촉진하여 시력을 보호하는 것에도 도움을 줍니다.
4. 아보카도
아보카도는 '숲 속의 버터'라고 불릴 정도로 건강한 지방이 가득 들어 있습니다. 아보카도 속에 있는 불포화지방은 동맥경화와 혈전을 일으키는 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL의 수치를 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 다른 과일이나 채소에 들어 있는 카로티노이드 성분의 흡수를 도와줌으로써 암이 발병할 확률을 줄여주게 됩니다. 식이섬유 또한 풍부하게 들어 있는데요. 이 식이섬유는 혈당이 급격하게 올랐다가 다시 떨어지는 '혈당 스파이크' 현상을 예방해 주어 혈관 세포가 손상되는 것을 막아 줍니다. 칼륨 또한 풍부하기 때문에 나트륨을 체내에서 밖으로 배출해 주는 역할을 해 혈압이 상승하지 않도록 도와줍니다.
5. 견과류
각종 견과류도 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인데요. 땅콩이나 호두, 아몬드, 잣과 같은 견과류에는 좋은 지방이라고 하는 불포화지방산이 풍부합니다. 아보카도 속 불포화지방산과 마찬가지로 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰주므로, 고혈압이나 뇌졸중 같은 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또 견과류 속에 많이 들어 있는 비타민 E 성분은 기억력 증진과 두뇌 건강에 좋고, 아연 성분은 노화가 되면서 떨어지기 쉬운 면역력 체계를 유지할 수 있도록 도와줍니다. 견과류는 종류에 따라 그 성분과 효과가 조금씩 다른데요. 너무 많은 양을 먹을 경우 체지방이 쌓일 수 있기 때문에 하루 20g 내외로 드시는 것이 좋습니다.
6. 녹색 잎채소
케일이나 시금치 등의 녹색 잎채소에는 엽록소와 카테킨, 질산염과 엽산 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 이 항산화물질들은 우리 몸에 생겨나는 활성산소를 제거함으로써 세포의 손상을 막아 줍니다. 또 녹색 잎채소는 혈관을 확장해 주어 혈관을 더욱 탄력 있게 하고 유연하게 합니다. 이렇게 혈관 건강 개선에 도움을 줌으로써 혈액순환을 개선해 주며 고혈압을 예방하여 심장질환의 발병 확률을 낮춰주는 역할을 합니다. 게다가 녹색 잎채소의 엽산 성분은 임산 초기 단계의 태아 신경계를 발달할 수 있도록 도와줘서 임신 전 복용이 권장되고 있습니다.
7. 수생 채소
해조류를 비롯한 수생 채소들도 10대 슈퍼푸드 중의 하나입니다. 비타민, 미네랄 및 단백질이 많이 함유되어 있는 해조류는 면역력에 도움을 주는 대표적인 식품입니다. 해조류 특유의 미끈미끈한 점액 성분인 알긴산은 기관지가 건조해지지 않도록 도와주고, 끈적거리는 특성은 우리 몸속의 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 해조류 중 갈조류(미역, 다시마, 톳, 모자반, 감태 등)에는 항암작용과 항염 작용을 하는 효능이 있습니다. 홍조류(김, 우뭇가사리) 등에는 요오드 성분이 많이 들어 있어 바이러스로부터 우리 몸을 보호해 주는 효능이 있습니다. 녹조류(파래, 청각)에는 칼슘 및 비타민 등 무기질이 많이 들어 있어 혈관을 깨끗하게 해 주고 변비와 비만을 예방하는 역할을 합니다.
8. 녹차
발효되지 않은 찻잎으로 만든 녹차 역시 항산화 물질이 많이 들어 있어 여러 가지 효능을 가지고 있습니다. 녹차의 떫은맛이 나게 만드는 카테킨 성분, 비타민C, E 등의 다양한 항산화 비타민이 들어 있습니다. 이 성분들은 항염 작용을 하기 때문에 암세포를 억제하는 역할을 합니다. 또 녹차추출물에는 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 주는 성분이 들어 있어 당뇨 환자가 혈당을 관리하는 데에도 도움이 됩니다. 녹차 속 에피갈로카테킨(EGCG)이라고 하는 항산화 물질은 새로운 두뇌 세포의 성장을 도와주어 기억력을 향상하고 학습력을 올려 주는 데 중요한 역할을 합니다. 녹차는 대표적인 저칼로리 식품으로 운동전후에 녹차를 마시게 되면 체내 지방을 분해하는 데 도움이 됩니다. 또한 이뇨작용이 뛰어나 몸속의 불필요한 노폐물이라던가 중성지방 등을 배출하는 데에도 효과적입니다.
9. 고대 곡물
고대 곡물은 우리에게는 다소 생소하게 느껴지는데요. 대표적인 식품이 바로 카무트입니다. 카무트는 고대 이집트 지역에서 재배되던 고대의 밀입니다. 현대에서 재배되는 밀에 대비해 2배 정도의 영양성분을 함유하고 있습니다. 2021년부터 주목할 만한 슈퍼푸드로 선정되었던 카무트는 다량의 식이섬유와 단백질 및 비타민이 들어 있습니다. 카무트는 위장관에서 프로바이오틱 균주가 성장할 수 있도록 도와주면서, 혈당을 조절해 주고 심혈관이나 대사 질환의 위험도를 낮춰 줍니다. 카무트에 들어 있는 히스티딘 성분은 장내 유익균의 훌륭한 먹이가 됩니다. 따라서 면역력을 높여 주는 데도 효과적인데요. 카무트는 당지수가 40 정도로 일반 곡물에 비해 낮은 편이라 당뇨환자분들도 무리 없이 드실 수 있는 곡물입니다.
10. 비 유제품 우유(Non Dairy Milk)
비 유제품 우유란 젖소에서 짠 우유가 아니라, 콩이나 귀리, 호두, 아몬드, 코코넛, 씨앗과 같은 곡물에서 추출한 우유들을 말합니다. 대표적으로 아몬드 우유는 비타민E가 많이 들어 있고, 탄수화물이 적기 때문에 칼로리가 낮습니다. 귀리 우유 또한 섬유질이 풍부하고 저칼로리라서 다이어트에도 효과적입니다. 귀리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중에서 유일한 곡류로서 영양소가 많고 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아주는 역할을 합니다. 또한 이들 대체 우유들은 만드는 과정에서 탄소 배출량이 70% 적고, 건강과 환경을 고려하는 비건주의 소비자가 많아지면서 더욱 인기가 많아지고 있습니다.