수용성 비타민

비타민은 우리 몸에서 중요한 역할을 하지만, 몸 속에서 직접 합성하기가 어렵거나 합성이 되더라도 필요한 양만큼 생성이 되지 않는 경우가 많습니다. 따라서 음식이나 영양제를 통해 보충해주는 것이 좋습니다. 비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눌 수 있습니다. 오늘은 수용성 비타민에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

수용성 비타민

 

수용성 비타민은 물에 잘 녹는 비타민을 말합니다. 비타민 B군과 비타민 C가 수용성 비타민에 해당이 되는데요. 일반적으로 사람에게 필요한 비타민의 양은 매우 적은 양입니다. 그러나 여러 질병을 예방하고 좋은 건강 상태를 유지하려면 권장량 이상의 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

비타민 B 복합체 중에서 하나라도 결핍되는 경우, 다른 비타민 B군도 함께 결핍되는 경우가 많습니다. 그래서 비타민 B군은 동시에 섭취하는 것이 좋습니다. 수용성 비타민은 소변으로 배설되기 때문에 과잉으로 인한 부작용이 없는 편입니다. 그러나, 비타민 B6과 비타민 B3의 활성형인 니코틴산아미드는 너무 많이 먹으면 독성이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

비타민 B군

 

1. 비타민 B1(티아민)

 

비타민 B1은 탄수화물과 에너지 대사에 필요합니다. 핵심기능은 탄수화물 대사입니다. 곡물, 쌀, 돼지고기와 같은 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 심각한 티아민 결핍 시 발생하는 증상으로는 다리 통증, 근육 약화, 심장 문제와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 또는 이차성 티아민 결핍증으로 알코올 중독자들에게 흔히 나타나는 질병이 있으며 정신적 혼란, 기억력 저하, 신경증상 등이 나타날 수 있습니다. 

 

일일섭취권장량

성인 남성 : 1.2 mg

성인 여성 : 1.1 mg

임신 중인 여성 : 1.4 mg

수유 중인 여성 : 1.5 mg

 

2. 비타민 B2(리보플라빈)

 

비타민 B2는 에너지 생산과 적혈구 형성에 도움을 줍니다. 이 비타민은 육류, 유제품, 녹황색 채소 등에서 찾을 수 있습니다. 결핍증상으로는 안구 결핍증으로 눈의 피부 염증, 입술의 염증, 입가 근육의 염증, 쇠약함 등이 발생할 수 있습니다. 

 

일일섭취권장량

성인 남성 : 1.3 mg

성인 여성 : 1.1 mg

임신 중인 여성 : 1.4mg

수유 중인 여성 : 1.6 mg

 

3. 비타민 B3(나이아신)

 

비타민 B3는 신체에서 NAD와 NADP(세포호흡과정에서 단계적으로 에너지를 저장, 운반하는 조효소들)의 생성에 필요한 역할을 합니다. 나이아신은 고기, 생선, 쌀, 땅콩 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 결핍증상으로는 펠라그라라고 하는 질병입니다. 이는 피부 발진, 손발의 염증, 소화 기관 문제, 신경 장애와 같은 다양한 증상을 유발합니다.

 

일일섭취권장량

성인 남성 : 16 mg

성인 여성 : 14 mg

임신 중인 여성 : 18 mg

수유 중인 여성 : 17 mg

 

 

4. 비타민 B5(판토텐산)

 

비타민 B5는 에너지 생성 및 호르몬 합성에 필수적입니다. 이 비타민은 거의 모든 음식에서 발견되며, 특히 아보카도와 곡물에서 높은 농도로 찾을 수 있습니다. 결핍증상으로는 흔하지 않지만, 근육 약화, 피부 문제, 소화 문제 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

일일섭취권장량

성인 남성 및 여성 : 5 mg

 

 

5. 비타민 B6(피리독신)

 

비타민 B6는 단백질 및 아미노산 이용에 필요합니다. 혈액의 호모시스테인 수준으로 정상으로 유지하는 역할을 합니다. 이 비타민은 고구마, 바나나, 가금류, 채소에서 찾을 수 있습니다. 결핍증상으로는 피부 염증, 혈소판 감소, 신경 손상, 우울증과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

일일섭취권장량

성인 남성 및 여성 : 1.3 mg

임신 중인 여성 : 1.9 mg

수유 중인 여성 : 2.0 mg

 

 

6. 비타민 B7(비오틴)

 

비타민 B7은 지방 대사와 피부 건강에 필요한 역할을 합니다. 이 비타민은 녹황색 채소, 난류, 견과류에서 발견됩니다. 비오틴 결핍 증상은 주로 피부 문제입니다. 피부 발진, 건조, 가려움증, 모발 문제 등의 피부와 모발 관련 증상이 나타날 수 있습니다.

 

일일섭취권장량

성인 남성 및 여성 : 30 마이크로그램

 

7. 비타민 B9(엽산)

 

비타민 B9는 DNA 합성과 세포 분열에 관여하며, 임신 중에 필요한 역할을 합니다. 이 비타민은 녹색 잎 채소, 아몬드, 엽록소를 품은 식품에서 찾을 수 있습니다. 엽산 결핍시 적혈구 생성에 필요한 엽산의 부족으로 빈혈이 발생할 수 있습니다. 또한 임신 중 부족할 경우 태아의 신경관 발달에 영향을 미쳐 신경관 결손 증후군이 나타날 수 있습니다.

 

일일섭취권장량

성인 남성 및 여성 : 400 마이크로그램

임신 중인 여성 : 600~800 마이크로그램 (임신 초기에는 낮은 측정값, 임신 후기에 증가)

수유 중인 여성 : 500~600 마이크로그램

 

 

8. 비타민 B12(코발라민)

 

비타민 B12는 빈혈 예방과 뇌 기능을 지원합니다. 이 비타민은 주로 동물성 식품에서 발견되며, 육류, 우유, 생선 등에서 섭취할 수 있습니다. 결핍 증상은 메그로블라스티크 빈혈로 빈혈 증상이 나타납니다. 신경 손상으로 인한 저체온증, 피부 변조, 기억력 손상, 신경통, 근육 악화 등이 발생할 수 있습니다.

 

일일섭취권장량

성인 남성 및 여성 : 2.4 마이크로그램

임신 중인 여성 : 2.6 마이크로그램

수유 중인 여성 : 2.8 마이크로그램

 

 

 

 

 

 

 

 

비타민 C

 

비타민 C는 항산화 성분으로 작용하여 우리 몸을 활성산소와 자유 라디칼로부터 보호합니다. 이로써 세포 손상을 방지하고 암, 심혈관 질환 및 기타 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부의 탄력과 유연성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 피부에 활력을 불어넣고 주름 형성을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

비타민 C는 혈관벽을 강화하여 고혈압과 심장 질환의 위험 또한 줄일 수 있습니다. 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미치며 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 비타민 C는 신선한 채소와 과일에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

비타민 C의 결핍증상으로는 괴혈병, 면역력 감소, 빈혈, 성장 장애, 우울증, 신경 장애, 입마름, 안구건조증, 상처치유능력저하, 전신 부종 등이 있습니다.

 

 

일일섭취권장량

성인 남성 : 90 mg

성인 여성 : 75 mg

임신 중인 여성 : 85 mg

수유 중인 여성 : 120 mg

 

비타민 C의 경우 과잉 섭취시 소변으로 배출되기 때문에, 권장량보다 높은 함량을 섭취해도 부작용이 없습니다. 때문에 비타민 C 메가도스를 통해 피로회복과 면역력 증가에 도움을 얻기도 합니다.

 

 

 

 

수용성 비타민은 우리 몸의 영양 균형을 유지하고 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 B그룹과 비타민 C는 각각 다양한 기능을 수행하며, 우리 몸에 필요한 모든 비타민을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 건강한 식사와 올바른 영양 공급을 통해 우리 몸을 지켜주는 비타민을 소홀히 하지 않도록 노력하는 것이 좋겠습니다. 

 

 

 

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